Ketogena Dijeta: Najefikasniji Način za Skidanje Masti

Zvanična medicina i dijetetika decenijama nas uče da ishrana sa malo masti i puno skroba, takozvana "piramida ishrane", podstiče skidanje masti i smanjuje rizik hroničnih bolesti. Međutim, za ove tvrdnje nema nikakvih dokaza. Čak naprotiv, aktuelna epidemija gojaznosti, koja zahvata preko 60% populacije u SAD, a odnedavno i kod nas, javlja se paralelno sa smanjenjem masti u ishrani i povećanjem unosa ugljenih hidrata.

Zašto ketogena dijeta deluje?

Sve je više dokaza da je smanjenje unosa ugljenih hidrata pravi način da se postigne brzo i efikasno skidanje masti, bez štetnih posledica. Što je posebno važno, ketogena dijeta omogućava gubitak masti uz očuvanje mišićne mase.

Kada se tokom dijete sa veoma malo ugljenih hidrata poveća mobilizacija masti iz masnih depoa, jetra počinje da proizvodi ketonska tela. Pošto jetra ne može da koristi ketonska tela, ona odlaze u druga tkiva - mozak i mišiće - gde se troše kao gorivo. Jednostavno rečeno, metabolizam ketonskih tela zamenjuje metabolizam glukoze i time se čuva mišićno tkivo.

Naučna studija koja potvrđuje efikasnost

Nova studija sprovedena na Medicinskom fakultetu Stenford Univerziteta donela je nova saznanja u prilog ketogenim dietama sa veoma malo ugljenih hidrata za skidanje masti. Studija je trajala jednu godinu i obuhvatala je 311 žena podeljenih u 4 grupe:

• 1. Ketogena dijeta za skidanje masti
• 2. Zone dijeta (umeren unos ugljenih hidrata)
• 3. Tradicionalna zvanična dijeta (sa puno ugljenih hidrata i malo masti)
• 4. Ornisova dijeta (sa ekstremno malo masti)

U poređenju sa ostale tri grupe, ispitanice na ketogenoj dijeti skinule su više masnih naslaga i imale povoljnije promene u povezanim faktorima rizika (profil i nivo masti u krvi, šećer u krvi). Takođe, ketogena dijeta nije izazvala nikakve štetne sporedne efekte.

Uobičajene zablude o ketogenoj dijeti

1. Visok unos zasićenih masti

Mnoge brine relativno visok unos zasićenih masti na ketogenoj dijeti. Međutim, kada je reč o uticaju zasićenih masti na zdravlje, važno je i to koliko ugljenih hidrata istovremeno unosite. Sve nedavne studije su pokazale da kada ugljene hidrate zamenite mastima:

• Trigliceridi (masti) u krvi idu dole
• Dobar holesterol (HDL) ide gore
• Čestice lošeg holesterola (LDL) postaju krupnije, a time i manje opasne

Drugim rečima, visok unos zasićenih masti ima štetno dejstvo na masti u krvi samo ako se istovremeno unosi i puno ugljenih hidrata.

2. Oštećenje bubrega zbog proteina

Još jedna klasična zabluda je da će ketogena dijeta zbog visokog unosa proteina oštetiti bubrege. Pretpostavka da ishrana sa manje proteina smanjuje rizik oboljenja bubrega nije podržana u naučnoj literaturi. Štaviše, veći unos proteina će sačuvati mišićnu masu i povećati osećaj sitosti pri dijeti. Naravno, osobe sa ustanovljenim oboljenjem bubrega verovatno će trebati da ograniče unos proteina.

3. Mozak bez goriva

Nije opravdana ni bojazan da će mozak na ketogenoj dijeti ostati bez goriva. Nasuprot popularnom verovanju, ne postoji jasno ustanovljena potreba za unosom ugljenih hidrata kod ljudi. Telo se može adaptirati na dijetu bez ikakvih ugljenih hidrata i napraviti potrebnu količinu glukoze putem glukoneogeneze.

Takođe, pri veoma malom unosu ugljenih hidrata, metabolizam ketonskih tela zamenjuje metabolizam glukoze. Drugim rečima, mozak na ketogenoj dijeti dobija svu potrebnu energiju iz ketonskih tela.

Ketogena dijeta za sportiste

Za sportiste koji bi hteli da probaju dijetu sa veoma malo ugljenih hidrata, možemo dati nekoliko generalizovanih preporuka:

1. Unos ugljenih hidrata - Najvažnije je da unos ugljenih hidrata bude zaista veoma mali. Treba uzimati samo nisko-glikemičke, vlaknaste izvore ugljenih hidrata (povrće, salate, mahunarke). Svaki obrok treba da sadrži odgovarajuću količinu proteina, ali treba imati u vidu i to da previsok unos proteina koči ketogenezu.
2. Izvori proteina - Dobri izvori proteina su riba (izvor zdravih masti), jaja, nemasni odresci (govedji, konjeći) i proteinski prah bez ugljenih hidrata. Na ketogenim dietama uglavnom se ne mora ograničavati unos masti, ali trans (hidrogenizovane) masti u svakom slučaju treba izbegavati.
3. Suplementi - Najkorisniji suplementi na ketogenoj dijeti su:
   • Multivitamin i mineralni kompleksi (za osiguranje unosa makronutrijenata, jer se na ketogenoj dijeti ne unose žitarice, skrobno povrće itd.)
   • Kreatin (čist ili u transportnoj formi bez ugljenih hidrata) - uzimanje kreatin monohidrata (15-30g tokom 7-14 dana, u zavisnosti od individualne količine mišićne mase) povećava zalihe slobodnog kreatina i kreatin fosfata u mišićima do 30%, čime se maksimizuje kapacitet stvaranja ATP (visokoenergetskog mišićnog goriva), što je na ketogenoj dijeti posebno važno jer se ne možete toliko oslanjati na glikogen.
4. Trening - Možda će biti potrebno da modifikujete trening. Na primer, pametno bi bilo da se više fokusirate na veće težine i manji broj ponavljanja (3-8) zbog toga što ćete energiju najviše dobijati iz zaliha kreatin fosfata, a znatno manje iz glikogena.
5. Hidratacija - Pijte puno vode i drugih bezkalorijskih tečnosti. Takođe osigurajte potreban unos kalijuma i natrijuma - važnih elektrolita.

Napomena o dugoročnoj upotrebi

Dijeta sa veoma malo ugljenih hidrata je efikasan kratkoročni pristup za skidanje telesne masti, ali ishrana sa umerenim unosom ugljenih hidrata je verovatno najbolji način za očuvanje zdravlja i kontrolu telesne težine na duge staze. Pri tome se fokusirajte na "dobre" ugljene hidrate kao što su povrće, malo voća, mahunarke (grašak, boranija, pasulj), ovsena kaša i druge neprerađene žitarice.