Kompletan vodič za vežbanje i ishranu

Optimalna učestalost treninga

Koliko puta nedeljno treba vežbati? Idealno je 3-5 puta nedeljno, u zavisnosti od vaših ciljeva i vremenskih mogućnosti. Ako možete 5 puta nedeljno - odlično je. Probajte i pratite kako vam telo reaguje.

Intenzitet vežbanja

Optimalan intenzitet vežbanja je 70-80% od maksimalne srčane frekvencije. Možete je izračunati po formuli: 220 - godine. Iako nije potpuno precizno, daje dobru procenu. Prosečno je to oko 140-160 otkucaja u minuti.

Upala mišića i oporavak

Nakon intenzivnog treninga, posebno ako ste radili nove vežbe, normalno je osetiti bolove u mišićima. Kako ubrzati oporavak?

• Hladni oblozi (led) 15 minuta nekoliko puta dnevno
• Naizmenično tuširanje toplom i hladnom vodom uz blago masažiranje
• Magnezijum - opušta mišiće i pomaže u oporavku
• Ponoviti vežbe sa manjim intenzitetom - upala se leči radom
• Kod novih vežbi krenite postupno

Gubitak kilograma

Da li je moguće brzo smršati? Ne postoji "čarobna formula". Mnoge osobe rade na svojoj figuri mesecima ili godinama. Postoje dijete koje obećavaju gubitak 4kg za sedam dana, ali kilogrami se brzo vraćaju. Bitno je smršati zdravo i trajno.

Ključni saveti za gubitak kilograma:

• Izbacite beli hleb, slatkiše, grickalice i masnu hranu
• Povećajte fizičku aktivnost - idealno je trčanje
• Postepen gubitak je najbolji (0.5-1kg nedeljno)
• Pazite na veličinu porcija i redovnost obroka

Vežbe za stomak

Kako zategnuti stomak i skinuti salo? Kombinacija kardio treninga i vežbi za trbušne mišiće je ključna. Najbolje vežbe:

• Kosi trbušnjaci
• Obični trbušnjaci
• Twister (rotacije)
• Podizanje nogu pod uglom od 90 stepeni
• Plank (držanje u poziciji propalica)

Za početak radite 3 serije po 15 ponavljanja, postupno povećavajte broj.

Vežbe za noge i zadnjicu

Za oblikovanje nogu i zadnjice najefikasnije su:

• Čučnjevi svih vrsta (sa šipkom, bez tereta, sumo čučnjevi)
• Iskoraci (napred, nazad, bočno)
• Podizanje na prste
• Most (glute bridge)
• Donkey kicks (zabacivanje noge unazad)

Ishrana za rezultate

Bez pravilne ishrane, najbolji trening neće dati željene rezultate. Osnovni principi:

• 5-6 manjih obroka dnevno
• Dovoljno proteina (piletina, riba, jaja, mlečni proizvodi)
• Mnogo povrća i umereno voća
• Celovite žitarice (ovsene pahuljice, integralni hleb)
• 2-3 litre vode dnevno
• Izbegavajte prerađenu hranu i šećer

Česta pitanja

Da li je normalno osećati mučninu tokom treninga?

Nije normalno osećati jaku mučninu tokom treninga. Proverite koliko pre treninga jedete - idealno je 1-2 sata pre. Takođe, obratite pažnju na hidrataciju.

Kako početi sa vežbanjem kod kuće?

Za početak koristite težinu sopstvenog tela. Možete pronaći programe na YouTube-u (npr. Jillian Michaels). Krenite sa kratkim treningima (15-20 min) i postupno povećavajte intenzitet.

Koliko vremena je potrebno da se vide rezultati?

Prve promene možete primetiti za 4-6 nedelja redovnog vežbanja i pravilne ishrane. Za ozbiljnije rezultate potrebno je 3-6 meseci.

Zaključak

Postizanje fitness ciljeva zahteva vreme, strpljenje i doslednost. Ne postoji brzo rešenje, ali sa pravim pristupom, svako može postići poboljšanja u izgledu i kondiciji. Krenite postepeno, slušajte svoje telo i ne odustajte!