Kako postići zdravo mršavljenje i zatezanje tela

U potrazi za savršenim telom, mnogi od nas prolaze kroz brojne dijete i programe treninga, često bez željenih rezultata. Kroz ovaj članak, podelićemo praktične savete i iskustva ljudi koji su uspeli da postignu trajne promene na zdrav način.

Ishrana - ključ uspeha

Većina osoba koje su uspele da smršaju i zategnu svoje telo slaže se da je ishrana 80% uspeha. Evo nekih osnovnih principa:

• 5-6 manjih obroka dnevno
• Svaki obrok treba da sadrži izvor proteina (belo meso, riba, jaja, nemasni sir)
• Obilje svežeg povrća (kupus, zelena salata, paradajz, paprika, brokoli, karfiol)
• Zdrave masti (bademi, lešnici, orah, maslinovo ulje)
• Složeni ugljeni hidrati (ovsene pahuljice, basmati pirinač, krompir)
• Izbaciti šećer, belo brašno i prerađevine

Kao što jedna osoba sa foruma kaže: Kada naučiš šta treba da jedeš, onda ti neće trebati digitron. Ja sam u životu imao jedan pokušaj koji je trajao jedan minut da izračunam kalorije i shvatio sam da je to glupost.

Trening - šta raditi?

Za zatezanje tela i gubljenje masnih naslaga najefikasniji je trening sa tegovima kombinovan sa kardio vežbama:

• Trening snage 3-4 puta nedeljno (cucnjevi, iskoraci, trbušnjaci)
• HIIT kardio 2-3 puta nedeljno (15-20 minuta visokog intenziteta)
• Ne preterivati sa trajanjem treninga (30-45 minuta je optimalno)

Kod većine ljudi zbog lošeg gastrointestinalnog sistema potrebno je 2 sata pre treninga da jedu. Oni koji su ok mogu 1 sat pre treninga da jedu pa vežbaju. - kaže jedan iskusni korisnik.

Najčešće greške u mršavljenju

Mnogi koji pokušavaju da smršaju čine iste greške koje ih koštaju rezultata:

1. Preskakanje obroka - usporava metabolizam i dovodi do prejedanja kasnije
2. Previše kardio treninga - može dovesti do gubitka mišićne mase
3. Nedostatak proteina - esencijalni za obnovu i rast mišića
4. Previše stresa oko savršenstva - povremeni cheat meal neće uništiti napredak
5. Nedovoljno sna - telo se najbolje oporavlja i regeneriše tokom sna

Kako izdržati na zdravom načinu života?

Ono što čini razliku između onih koji uspeju i onih koji odustanu je upornost. Evo nekoliko saveta kako ostati motivisan:

• Postavite realne ciljeve (0.5-1kg nedeljno je zdrav tempo)
• Fokusirajte se na osećaj, a ne samo na brojku na vagi
• Pratite napredak fotografijama i merenjima, ne samo vagom
• Dozvolite sebi povremeno odstupanje od plana bez osećaja krivice
• Nađite fizičku aktivnost koja vam prija

Kao što jedna osoba sa foruma ističe: Kada sam prestala da brojim kalorije i počela da se hranim zdravo, ne samo da sam smršala nego sam se nikad bolje osećala. Po inerciji tog dobrog osećaja, rešila sam da se oslobodim i cigareta koje me muče 10 godina.

Česta pitanja i odgovori

Da li treba izbaciti hleb?

Hleb od belog brašna je izvor prostih šećera koji naglo podižu nivo šećera u krvi i ako se ne potroše odmah, pretvaraju se u masnoće. Bolja alternativa su integralne vrste hleba u umerenim količinama.

Kada jesti posle treninga?

Što pre posle treninga jedeš to bolje. Idealno je uneti proteine u roku od 30 minuta nakon treninga kako bi se započeo proces oporavka mišića.

Koliko treba čekati za rezultate?

Prvi vidljivi rezultati obično se vide nakon 4-6 nedelja doslednog rada. Važno je biti strpljiv - trajne promene zahtevaju vreme.

Zaključak

Zdravo mršavljenje i zatezanje tela nije brza dijeta ili naporan trening, već promena načina života. Kao što jedan korisnik kaže: Ne radi se o tome da budeš savršen, već da budeš bolja verzija sebe. Kada se jednom navikneš na zdraviji način života, postaje ti prirodan i ne zahteva napor.

Ključ je u ravnoteži - kombinaciji pravilne ishrane, redovnog vežbanja i dovoljno odmora. Počnite malim koracima, budite dosledni i rezultati će doći.